giovedì 21 luglio 2011

La preparazione atletica di Andrea per le squadre amatoriali.

(Andrea Condolo, coricato e Michele Toma in piedi)


Il nostro compagno di squadra Andrea ha gentilmente rielaborato, con attenzione e dovizia di particolari, un programma per la preparazione atletica delle squadre amatoriali.
Lo stesso Andrea ha ribattezzato la tabella che ci ha messo a disposizione: "programma della morte", non conosciamo il preciso motivo di questa "simpatica" denominazione.
Lo ringraziamo per la cortesia che ci ha fatto fornendocela... sperando di rivederlo al più presto dalle nostre parti.
Grazie Andre!


PREPARAZIONE ATLETICA PER SQUADRA AMATORIALE
(27 giorni di preparazione)


1) VARIAZIONI DI RITMO
Riscaldamento 20'
Fartlek* 2 serie per 11 minuti : 2' lento e 1' aumento della velocità
Recupero 5' fra le due serie
Partita


2) VARIAZIONI DI RITMO
Riscaldamento 20'
Fartlek 2 serie per 12 minuti : 1'30'' lento e 30'' aumento della velocità
Recupero 5' fra le due serie
Partita

3) RIPETUTE
Riscaldamento 20'
Ripetute
5 volte i 600 metri (2'40'' di corsa e 2'40'' di recupero)
4 volte i 300 metri (1'15'' di corsa e 1'15'' di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L'importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

4) VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Esercitazioni con palla
5 x 20 metri; 5 x 15 metri; 5 x 10 metri
Recupero di 30'' fra ogni ripetizione e di 2' fra le diverse distanze
Partita o esercitazione a tema

5) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Esercizi 1 - 2 - 3 - 4 x 2 serie (30'' di recupero fra ripetizione e 2' di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita o esercitazione a tema

6) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

7) RIPETUTE
Riscaldamento 20'
Ripetute :
3 + 3 volte i 600 metri (2'40'' di corsa e 2'40'' di recupero)
4 volte i 300 metri (1'15'' di corsa e 1'15'' di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L'importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

8) VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Esercitazioni con palla
6 x 20 metri; 6 x 15 metri; 6 x 10 metri
Recupero di 30'' fra ogni ripetizione e di 2' fra ogni esercizio
Partita

9) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

10) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Esercizi 5 - 6 - 7 - 8 x 2 serie (30'' di recupero fra ripetizione e 2' di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

11) RESISTENZA ALLA VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Esercizi con palla
10 scatti sui 10 metri e poi corsa a navetta** per 8 minuti sui 20, 40,60, 80 e 100 metri
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

12) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

13) RIPETUTE
Riscaldamento 20'
Ripetute :
4 + 3 volte i 600 metri (2'40'' di corsa e 2'40'' di recupero)
4 volte i 300 metri (1'15'' di corsa e 1'15'' di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
L'importante è che i tempi di corsa e riposo siano uguali
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita se si riesce

14) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Esercizi 9 - 10 - 11 - 12 - 13 x 2 serie (30'' di recupero fra ripetizione e 2' di recupero fra ogni esercizio)
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

15) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

16) VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Palla
Esercizi 1 - 2 - 3 - 4 - 5 x 2 serie (30'' di recupero fra ripetizione e 2' di recupero fra ogni esercizio)
Partita

17) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Palla
2 serie di navetta a salire: 10; 10+5; 10+5+10; 10+5+10+5; 10+5+10+5+10
recupero fra le ripetizioni 40'' e fra le serie 3'
Partita

18) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

19) RIPETUTE
Riscaldamento 20'
Ripetute :
3 + 3 volte i 300 metri (1'10'' di corsa e 1'50'' di recupero)
6 volte i 150 metri (32'' di corsa e 30'' di recupero)
Tra i due 4 minuti di recupero
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

20) VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Palla
Esercizi 6 - 7 - 8 - 9 - 10 x 2 serie (30'' di recupero fra ripetizione e 2' di recupero fra ogni esercizio)
Partita

21) DEFATICANTE
Calciotennis
Riscaldamento
Partita

22) RESISTENZA ALLA VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Esercizi con palla
5 scatti sui 10 metri e poi corsa a navetta per 4 minuti sui 20, 40,60, 80 e 100 metri per 2 serie
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte

23) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Palla
2 serie di navetta a salire: 10; 10+5; 10+5+10; 10+5+10+5; 10+5+10+5+10
Recupero fra le ripetizioni 40'' e fra le serie 3'
5 volte 20+20 metri con 40'' di recupero
Partita

24) PALLA

25) PALLA

26) RESISTENZA ALLA VELOCITA'
Riscaldamento 20'
Esercizi con palla
Percorso a navetta
Trasformazione con doppio appoggio in 8 cerchi per 5 volte
Partita

27) FORZA FUNZIONALE
Riscaldamento 20'
Palla
2 serie di navetta a salire: 10; 10+5; 10+5+10; 10+5+10+5; 10+5+10+5+10
Recupero fra le ripetizioni 40'' e fra le serie 3'
5 volte 6+6+6+6 metri con cambio di direzione di 90° e 40'' di recupero
Partita

* Fartlek (o speed play) è un termine della lingua svedese che significa "gioco di velocità" ed è una tipologia di allenamento sportivo che mette sotto sforzo principalmente il sistema aerobico grazie alla natura continua dell'esercizio.
** Corsa a navetta, detta anche vai-e-torna, in altre parole si tratta di correre alla massima velocità e di cambiare immediatamente verso e tornare indietro, sempre alla massima velocità.

5 commenti:

  1. xche nn hai mai messo lo stretcing dopo il riscaldamento e il lavoro

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  2. E' vero, il programma di lavoro non è male però manca lo stretching che è fondamentale!

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  3. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  4. Trovo molto interessante il tutto e pienamente fattibile, vorrei solo capire meglio delle cose.
    Sono indicati gli Esercizi 1-2-3-4 ecc ad esempio al giorno 5, a cosa sono riferiti?
    Grazie

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  5. Ci fai sapere quali sono questi esercizi che ha chiesto max..anch'io non ho capito

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